적응장애, 낯선 환경에 대한 불안

식물을 키우시는 분들이라면 어떻게 하면 식물을 건강하게 잘 키울 수 있을지 고민이 많으실텐데요. 

식물을 키우면서 물 주는 시기나 적절한 온도, 일조량을 맞추는 데 어려움을 많이 겪게 됩니다. 

때로는 물이 부족해서 말라 죽기도 하고, 반대로 물을 너무 많이 줘서 뿌리가 썩기도 하죠.

어느 정도 식물이 잘 자란 상태에서도 갑자기 시들시들해질 때가 있는데, 바로 분갈이를 해줘야 할 때입니다. 

식물이 뿌리가 쭉 뻗어나가고 튼튼하게 자랄 수 있기 위해서는 분갈이가 꼭 필요합니다. 
 

우리 삶에서도 이렇게 식물을 분갈이하는 것처럼 새로운 변화가 찾아오는 시기가 있습니다.

첫 등교일, 새로운 직장에 첫 출근하는 날, 결혼으로 인해 삶의 방식이 달라지는 시기, 먼 곳으로 이사해서 낯선 도시 혹은 이국 땅에서 새로운 삶을 꾸리게 되는 시기 등 우리는 다양한 삶에서의 분갈이를 경험합니다. 

새로운 시작이 우리에게 긍정적이고 반가운 변화로 여겨질 때도 있지만, 원하지 않는 변화가 피하고 싶은 것일 때도 있습니다.

적응과정에서 익숙한 장소와 일상으로부터 멀어져 처음 보는 사람들, 낯선 장소, 새로운 일상을 마주하는 것이 막연하고 불안하게 느껴지기도 하는데, 이런 변화 과정에서 느끼는 스트레스가 극심해 심리적 고통을 수반하고 직업적, 사회적 영역 등에서 손상을 가져오는 경우를 적응장애(Adjustment disorder)로 진단되기도 합니다.

적응장애란(Adjustment disorder)?

모든 사람은 매일 스트레스를 받으면서 생활하게 됩니다. 

스트레스를 받으면 좌절감, 우울, 불안 등의 증상이 생기기도 하죠. 

그러나 스트레스로 인한 증상을 모두 적응 장애라고 하지는 않으며, 적응 장애는 스트레스로 인한 정서적 또는 행동적 증상이 통상적으로 기대되는 정도보다 훨씬 심각하고 사회적, 직업적 기능에 심각한 지장을 초래하는 경우를 의미합니다.

적응 장애는 어떤 스트레스나 충격적인 요인이 발생하고 나서 3개월 이내에 우울, 불안, 불면 등의 증상이 나타나게 되고, 6개월 이상 지속되어 일상에 어려움을 겪게 되는데, 일반 인구의 2~8%가 겪는다고 합니다.

특히 학생의 경우 새 학년을 시작하면서 혹은 학업 때문에 스트레스를 받으면서 적응장애가 나타나기도 하고, 직장인의 경우 새로운 회사에 취직하거나 부서 이동을 한 다음 또는 은퇴 이후에도 많이 경험하게 됩니다. 

또 결혼이나 취직, 이사 등 새로운 환경에 적응을 잘 하지 못했을 때 발생할 가능성이 높습니다.

기본적으로 적응장애는 생각보다 흔하게 찾아볼 수 있으며, 정신과 내에서도 가벼운 질환으로 치부되는데, 대부분의 경우 일정 적응 기간을 겪고 나면 증상이 사라지기 때문이기도 하고, 스트레스 원인과 멀어지면 금방 좋아지기 때문입니다. 

그러나 막상 적응 장애로 어려움을 겪는 사람들은 그리 쉽게 생각할 일만은 아닐 수도 있습니다.

적응 장애 환자들은 자신을 힘들게 하는 환경과 증상 이외에 다른 어려움도 겪게 되는데, 그것은 ‘남들은 다 잘 하는데 나만 제대로 하고 있지 못한다’라는 부정적인 인식입니다. 

아래는 Johns Hopkins Psychiarty Guide에 소개된 적응장애 치료가 권고되는 경우이며, 반드시 치료가 필요한 경우라고 보면 좋습니다.

• 자살에 대한 생각을 강하게 하는 경우
• 증상이 6개월 이상 지속되거나, 다른 정신과 질환을 시사하는 추가 증상이 발생하는 경우(주요 우울장애, 양극성 장애, 강박장애, 정신분열병, PTSD 등)
• 심각한 사회적, 직업적 기능 손상을 초래하여 일상생활에 지장이 있는 경우

적응장애의 원인

적응장애를 겪게 되는 원인은 주로 대부분의 사람들이 겪게 되는 통과 의례와도 관계가 있습니다. 

진학, 취직, 결혼 등은 어느 정도의 스트레스를 동반하기는 하지만 일반적으로 사람들이 많이 겪고 넘어가는 과정이죠. 많은 사람들이 별 문제없이 넘어가는 과정이라는 사실 자체가 적응 장애 환자들에게는 큰 압박으로 다가오게 됩니다. 

자신이 남들보다 뒤쳐진다는 생각에 부끄럽기도 해 자신의 어려움을 사람들에게 털어놓지 못하고 늘 혼자 고민하고 점점 고립이 되게 됩니다.

그러다 보면 심한 경우 사회의 부적응자가 된 것 같다는 느낌을 떨쳐버리지 못하게 됩니다.
 

적응장애의 선행요인으로는 많은 것들이 알려져 있는데요. 학창시절 문제(따돌림, 괴롭힘 등), 부모와의 관계, 결혼생활에서의 문제, 이혼, 경제적 어려움 등이 있습니다. 

학창시절에 괴롭힘을 당하던 아이가 군대에 가서 단체 생활을 힘들어하거나, 엄격한 집안에서 어려움을 겪던 아이가 커서 조직화 된 환경에서 잘 어울리지 못하는 것들이 예가 될 수 있겠죠. 

우리가 살면서 겪는 사건들 중에는 우리에게 끊임없는 영향을 주기도 합니다. 시간이 오래 지나도 사라지지 않고 우리 마음속에 남아 현재의 삶에도 반복적으로 영향을 주게 되는데, 이를 Minor Trauma라고 부릅니다.

마이너 트라우마란(Minor Trauma)?

정신과에서 흔히 이야기 하는 트라우마는 엄청난 정신적 충격들, 재난이나 전쟁, 성폭력, 폭행 등등 누가 겪어도 정신적 외상을 입을만한 일들이죠. 

그에 비해 경제적 어려움, 이혼, 대인관계 문제 등은 훨씬 더 흔할 뿐만 아니라, 대부분의 사람들이 살아가면서 몇 번씩은 겪는 수준이라고 생각할 수 있기 때문에 ‘Minor’라는 단어가 붙습니다.

누구나 마음속에 하나 이상의 마이너 트라우마쯤은 가지고 있을 수 있습니다. 

이런 작은 트라우마는 별 것 아닌 것처럼 느껴지기도 하지만, 비슷한 사건들이 반복되고 강화되다 보면 참을 수 없는 고통으로 돌아오기도 하며, 이러한 마이너 트라우마로 인해 실제로 많은 적응 장애가 발생하기도 합니다.

그렇다면 변화에 잘 적응하고 스트레스를 줄이는 방법에는 어떤 것들이 있는지, 몇 가지 구체적인 방법을 함께 살펴보겠습니다.

적응장애 극복을 위한 스트레스 관리방법

1. 단기적, 현실적 목표 설정

변화하는 상황이나 환경에 완벽하게 적응해야 한다는 부담감은 오히려 역효과를 가져올 수 있습니다. 

또 어디서부터 어디까지 적응이 필요한지, 구체적으로 무엇을 해야 하는지 명확하지 않으면 불안이 더 커질 수 있습니다. 

이럴 때는 단기적이고 구체적인 목표를 설정하는 것이 도움이 됩니다. 

예를 들어 새로운 직장으로 이직한 경우라면 주 혹은 월 단위로 익혀야 할 업무 리스트를 정리하고 달성률을 체크하는 것입니다. 

이를 통해 새로운 업무에 대한 자신감을 높이고 부족한 부분이나 다른 사람들의 지원이 필요한 부분을 정리하며 필요한 도움을 요청할 수 있습니다.

2. 내 역할 찾기

스트레스를 유발하는 변화 속에서 내가 할 수 있는 역할은 무엇인지 파악해보는 것입니다. 

변화에 잘 대처하기 위해 시도한 긍정적인 행동이나 생각들은 무엇이 있는지, 앞으로 더 할 수 있는 일은 무엇인지 찾아보는 것입니다. 

또 앞으로 다가올 수 있는 변화나 스트레스에 대비해 내가 할 수 있는 역할이나 스트레스 요인을 피하는 방법을 탐색하는 것도 좋습니다.

3. 변화와 스트레스에 대한 나의 반응 돌아보기

같은 일에 대해서도 사람마다 느끼는 감정이나 생각, 반응이 다를 수 있습니다. 

변화나 스트레스 요인 앞에서 나의 주된 반응은 무엇인지 살펴보고, 그런 반응이 나온 원인을 탐색해보는 것이 도움이 될 수 있습니다.

적응장애는 다행히 정신건강 질환 중 예후가 좋은 편에 속합니다.

적절한 치료와 환경 적응, 스트레스 관리를 통해 보통은 3개월 이내에 증상이 나아지는 경우가 많습니다. 

조금 힘들기는 해도 ‘적응’하게 되는 것이죠.

정신의학 관련 서적을 뒤져봐도, 유명 병원의 가이드라인을 찾아봐도 적응장애의 일차적 치료는 약물 치료가 아닙니다. 

상황에 대한 대처 방식이나 사고방식에 대한 논의 등 면담을 통해 이루어지는 상담치료가 가장 첫 번째로 권고 됩니다.

그러므로 혼자 힘으로는 극복하기 힘든 적응의 어려움으로 고통을 받고 계신 분이라면 너무 부담 갖지 말고 상담센터에 방문하여 상담을 받으시는 것을 권유해드립니다.
 

변화는 우리 삶이 이어지는 한 언제나 함께하는 동반자와 같습니다. 

때로는 예상치 못한 선물을, 어떨 때는 어떻게든 피하고 싶었던 폭탄을 안겨주기도 하죠. 

하지만 성공적인 분갈이를 마친 식물이 더 깊고 단단하게 뿌리를 내리듯, 우리 삶도 새로운 변화에 잘 적응할 때 더 많은 성장 가능성의 기회, 삶의 역동성을 경험하는 특권을 누리게 될 것입니다.